Мужики, расскажите как перестать жрать сладкое и мучное. Где увидел бублики, пряники, торт, обязательно сьел.
Масса правда от этого не растет но и подсушиться не получается нормально.
Та же фигня. Начал печь протеиновое печенье ) Помогает не обращать внимание на простые угли.
мне когда сладкого хочется до икачки, чайная ложка меда на стакан воды.. Попускает.
а каким образом происходит восстановление? в чем оно заключается?
Активное восстановление - снижение нагрузки от рабочей на 10-15 %. Мне этого хватает. Может кому-то надо больше, пробуйте.
Денис Борисов
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ
Чаще всего рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена. ГЛИКОГЕН - это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии). Поэтому вполне логично, что потратив что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть.... Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет. Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты очень противоречивые.
Большая часть таких опытов действительно показала что восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите. Все это еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник - мышечный гликоген)....Т.е. в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.
Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!
Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше? Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ). Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки.... ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно. Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов). Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%). Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно...
Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток. И максимальное накопление гликогена в мышцах требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток. Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки. В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ!
Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит? Про это чуть позже . В любом случае, польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.
ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности. В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона - инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины. Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки...
ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Протеин - вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый путь к большим мышцам, готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу. Вера - это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь.
Те опыты которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!!
Что это значит? А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро. Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют. Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного "белково-углеводного окна" на 1-2 часа. Есть огромные "гаражные ворота" которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.
Откуда же взялась информация о "узком окне на пару часов". Дело в том что существует несколько опытов над скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.
Денис Борисов
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ
Чаще всего рекомендуют использовать
Налил . Хороший материал. Есть повод задуматься и подкорректировать график питания
Ем все так так мой организм усваивает любой продукт, то есть я вес и массу набираю быстро а вот похудеть для меня проблематично.Но по утрам я пью козье молоко и варю с пяток яйц, а вот вечером заряжаюсь по полной ем все и пока влазит))
Протеин сывороточный, за 20-30 минут до и сразу же после трненировки
Народ а простую еду никто не ест уже? Я химию не преемлю просто.
в раздевалке тренажерного зала куриную грудину кушать некомильфо
наблюдал такую картину неоднократно в раздевалке, ну зрелище такое себе, но в принципе всем пофигу По теме - ем банан(один или два) и иногда плюс арахиса горстку п.с. цель непременно набрать массу не преследую
касательно сушки, наверное, от особенностей обмена веществ и прочих индивидуальных факторов зависит, но перед тренировкой на беговой скачу 2,5 км за 10 минут, в результате и мокрый шо мышь(вот и сушка в принципе, понятно, что аматорская ) и разогреты мышцы
... а вот вечером заряжаюсь по полной ем все и пока влазит))
Вот и набирается масса, но не мышечная. Вечернее потребление пищи ОЧЕНЬ ответственное задание.
касательно сушки, наверное, от особенностей обмена веществ и прочих индивидуальных факторов зависит, но перед тренировкой на беговой скачу 2,5 км за 10 минут, в результате и мокрый шо мышь(вот и сушка в принципе, понятно, что аматорская ) и разогреты мышцы
2,5 км перед тренировкой??? силовой чтоли? и что ж ты на той тренировке уже сможешь поднять??? как для разогрева бежать 2,5 км так, шо ты аж мокрый - это, по-моему, перебор! есть куча статей, что если ты уже хочешь сушиться, то кардио нужно делать после силовой, когда уровень гликогена в крови ты "спалил" железом, и во время кардио организм, при отсутствии больше свободных ресурсов, начинает черпать енергию из жировых отложений. пускай DefLoom меня поправит, если я неправ
Ем все так так мой организм усваивает любой продукт, то есть я вес и массу набираю быстро а вот похудеть для меня проблематично.Но по утрам я пью козье молоко и варю с пяток яйц, а вот вечером заряжаюсь по полной ем все и пока влазит))
йопрст! конечно похудеть проблематично, если на ночь ты организму закидываешь кучу всего... куда он это все девать будет? конечно в жир!
з.ы. не, ну конечно, если ты спишь как эта собака, то невапрос!
касательно сушки, наверное, от особенностей обмена веществ и прочих индивидуальных факторов зависит, но перед тренировкой на беговой скачу 2,5 км за 10 минут, в результате и мокрый шо мышь(вот и сушка в принципе, понятно, что аматорская ) и разогреты мышцы
2,5 км перед тренировкой??? силовой чтоли? и что ж ты на той тренировке уже сможешь поднять??? как для разогрева бежать 2,5 км так, шо ты аж мокрый - это, по-моему, перебор! есть куча статей, что если ты уже хочешь сушиться, то кардио нужно делать после силовой, когда уровень гликогена в крови ты "спалил" железом, и во время кардио организм, при отсутствии больше свободных ресурсов, начинает черпать енергию из жировых отложений. пускай DefLoom меня поправит, если я неправ
Если он за 10 минут пробегает 2,5 км. То какие проблемы? Тут ключевое именно "10 минут", а не "2,5 км”.
касательно сушки, наверное, от особенностей обмена веществ и прочих индивидуальных факторов зависит, но перед тренировкой на беговой скачу 2,5 км за 10 минут, в результате и мокрый шо мышь(вот и сушка в принципе, понятно, что аматорская ) и разогреты мышцы
2,5 км перед тренировкой??? силовой чтоли? и что ж ты на той тренировке уже сможешь поднять??? как для разогрева бежать 2,5 км так, шо ты аж мокрый - это, по-моему, перебор! есть куча статей, что если ты уже хочешь сушиться, то кардио нужно делать после силовой, когда уровень гликогена в крови ты "спалил" железом, и во время кардио организм, при отсутствии больше свободных ресурсов, начинает черпать енергию из жировых отложений. пускай DefLoom меня поправит, если я неправ
ну 'поднимательные' способности остаются такими же как и без пробежки,за 10 минут просто прорабатывается кардио,после чего разминка,пресс и к подходу к железу чувствую себя норм. по крайней мере такие у меня ощущения. бывает и без пробежки трень,но лишь тогда когда уж сильно лень или спешу,так вот количество подходов и веса такие же,в общем получается всё тоже самое только по времени меньше
Если он за 10 минут пробегает 2,5 км. То какие проблемы? Тут ключевое именно "10 минут", а не "2,5 км”.
не-не-не, ты не понял! человек говорит, что у него именно сушка такая! т.е. кардио до силовой! 10 минут или 2,5 км за эти 10 мин - это уже второстепенно!
ну 'поднимательные' способности остаются такими же как и без пробежки,за 10 минут просто прорабатывается кардио,после чего разминка,пресс и к подходу к железу чувствую себя норм. по крайней мере такие у меня ощущения. бывает и без пробежки трень,но лишь тогда когда уж сильно лень или спешу,так вот количество подходов и веса такие же,в общем получается всё тоже самое только по времени меньше
хорошо, спрошу иначе. а какая тогда у тебя чисто кардио тренировка тогда? (если она есть). я к чему, если для тебя не вопрос пробежать именно во время кардио тренировки, там я не знаю, 10-15 км, тогда нивапрос, знач это у тебя нех...вая разминка такая 10-минутная. я просто исходил из того, что ты за 10 мин весь мокрый, т.е. ты типа "сушишься" так (как ты сказал, по-аматорски) и соответственно возразил, потому как сушиться даже по-аматорски, тоже надо правильно, чтоб был результат. Но опять же, если у тебя такое телосложение, что нечего сушить (ну или обмен веществ просто зашкаливает), тогда вообще нет смысла спорить...
касательно сушки, наверное, от особенностей обмена веществ и прочих индивидуальных факторов зависит, но перед тренировкой на беговой скачу 2,5 км за 10 минут, в результате и мокрый шо мышь(вот и сушка в принципе, понятно, что аматорская ) и разогреты мышцы
2,5 км перед тренировкой??? силовой чтоли? и что ж ты на той тренировке уже сможешь поднять??? как для разогрева бежать 2,5 км так, шо ты аж мокрый - это, по-моему, перебор! есть куча статей, что если ты уже хочешь сушиться, то кардио нужно делать после силовой, когда уровень гликогена в крови ты "спалил" железом, и во время кардио организм, при отсутствии больше свободных ресурсов, начинает черпать енергию из жировых отложений. пускай DefLoom меня поправит, если я неправ
"Сушка" тела прежде всего низкоуглеводная белковая диета. Собственно весь процесс построения тела - это процесс сбалансированного питания (диеты), и уже потом физические нагрузки.
В данном случае. Забываем о самом важном факторе - это пульс. Можно пробежать 2,5 км с пульсом 80-90, можно и за 200. Результат будет весьма, весьма разный. Длительность ВСЕЙ разминки должна быть 7-10 минут. Длительность самой тренировки - 60-80 минут. Лично я, не сторонник разогреваться бегом, даже при наличии у вас правильной техники бега (даже трусцой), это моё личное, никому не навязываю. Я вообще не сторонник лишний раз гонять кровь по всему телу, ведь за одну тренировку прорабатывается две, ну три группы мышц, если вы не любитель теории антогонистов .
Можно пробежать 2,5 км с пульсом 80-90, можно и за 200.
не верю
Можно пробежать 2,5 км с пульсом 80-90, можно и за 200.
не верю
Верю, не верю. Смайлики не поставил, звыняйте. Шутку можно было и увидеть.
Верю, не верю. Смайлики не поставил, звыняйте. Шутку можно было и увидеть.
теперь верю! просто у народа часто каша в голове, и шутки воспринимаются - или как руководство к действию, или как комплекс неполноценности)) Не поверишь - сколько народа "сушатся" кардиотренировками)) да еще и пялят на себя пакеты целлофановые + два свитера + мастерку ...и всё это летом! ...и всё это по чьему-то доброму совету!
Тогда мой совет (без шуток). Старайтесь удивлять мышцы, помните, гомеостазис не дремлет. Удивить можно не только увеличением веса, ведь в конце концов вы достигнете своего предела, но и нестандартным углом работы, сменой упражнения, изменением интенсивности работы, количеством повторений, сменой порядка следования упражнений.
ну 'поднимательные' способности остаются такими же как и без пробежки,за 10 минут просто прорабатывается кардио,после чего разминка,пресс и к подходу к железу чувствую себя норм. по крайней мере такие у меня ощущения. бывает и без пробежки трень,но лишь тогда когда уж сильно лень или спешу,так вот количество подходов и веса такие же,в общем получается всё тоже самое только по времени меньше
хорошо, спрошу иначе. а какая тогда у тебя чисто кардио тренировка тогда? (если она есть). я к чему, если для тебя не вопрос пробежать именно во время кардио тренировки, там я не знаю, 10-15 км, тогда нивапрос, знач это у тебя нех...вая разминка такая 10-минутная. я просто исходил из того, что ты за 10 мин весь мокрый, т.е. ты типа "сушишься" так (как ты сказал, по-аматорски) и соответственно возразил, потому как сушиться даже по-аматорски, тоже надо правильно, чтоб был результат. Но опять же, если у тебя такое телосложение, что нечего сушить (ну или обмен веществ просто зашкаливает), тогда вообще нет смысла спорить...
да это я так, утрирую, назвав пробежку сушкой. цель сушиться как основную, в принципе не ставлю, но после бега разогреваюсь хорошо, кардио работает, ну и сушка получается, так как обильное потоотделение. чисто кардио тренировок у меня нет. пробежать 10-15 км? - ну хз, может и пробегу, но не в таком темпе как 2,5 км по обмену веществ и телосложению - рост 183 вес 80-82, вес "трудноизменяем" хоть в спортзале виси хоть на диване - вес не меняется(только рельеф). так что я "чайник" в плане сушки и прочих тренировочных процессов, хоть и занимаюсь давно и постоянно, но без научного подхода. подозреваю, что это не есть правильно, но я и процессом и результатом вроде как так или иначе доволен, как-то так
Відповісти
Поперед.
Зміст
Наступ.
Гілками
. Хороший материал. Есть повод задуматься и подкорректировать график питания
) и разогреты мышцы 
.
