собственно какого плана.. Нарыл себе програмку по наращиванию массы. Хотелось бы критики/подправить что-то или всё ок и по ней можно работать?
30лет/75кг/174см
Сплит на две тренировки:
1 день. _Разминка 1.Приседания со штангой на спине: 1*20, либо 5*5, либо 3*8-12 2.Жим ногами либо выпады с гантелями(штангой): 2-3*10-15 3.Сгибания ног в тренажёре 2-3*12-15 4.Жим штанги лёжа - усечённая пирамида, рабочий подход 8-12 повторений, либо 5*5, либо 3*8-12 5.Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-12 6.Жим штанги(гантелей) вверх стоя изза головы 7.Фр. жим лёжа 8.Пресс, гиперэкстензии
2 день. _Разминка 1.Становая тяга классика: усечённая пирамида, рабочий подход 3-6 повторений. 2.Наклоны со штангой на плечах 2-3*12-15 (цель - спина) 3.Подтягивания на перекладине широким хватом 2-3*макс 4.Тяга штанги(гантели)к поясу в наклоне 3*8-12 5.Разводка гантелей в наклоне сидя 2-3*12-15 6.Подъём гантелей на бицепс сидя с упором на накл. спинку 2-3*8-12 7.Пресс, гиперэкстензии
По жиму штанги лёжа - хожу сам, помочь не всегда есть кому, пока заменяю жимом гантелей, но не то, сам прекрасно понимаю. Чем ещё можно заменить?
Подтягивания на перекладине широким хватом - терпеть не перевариваю. Аналогично, чем заменить?
Какие упражнения можно миксовать, дабы не шариться в промежутках между подходами и не остывать? Например: Приседания со штангой на спине 10раз - Жим ногами 10раз - Приседания со штангой на спине 10раз, и тд
Это три раза в неделю планируется? Если да то как по мне дофига упражнений. Если два тоже дофига Жим заменить по хорошему нечем, проси постоять кого-то из присутствующих в зале или инструктора, если вообще никого нет бери меньше вес. Опять же, основные многосуставные упражнения я бы делал с максимум шестью повторениями, вроде 3х6 рабочих не учитывая разминки. Между подходами отдыхать однозначно. Самое приличное что я видел на массу как по мне это вот хоть и пишут для начинающих но я время от времени какаю ее когда надо подкрутить вес и всем рекомендую, все были довольны.
о, спс, нашёл чем подтягивания заменить))
Это программа на 2 дня в неделю.
По поводу 3х6 - вобщем то так и получается. 1 разминочный - 10, 2-й - 6-8, 3 - до отказа.
За программу - спс, посмотрю
1 день. _Разминка 1.Приседания со штангой на спине: 1*20, либо 5*5, либо 3*8-12 2.Жим ногами либо выпады с гантелями(штангой): 2-3*10-15 3.Сгибания ног в тренажёре 2-3*12-15 - приседа и жима достаточно 4.Жим штанги лёжа - усечённая пирамида, рабочий подход 8-12 повторений, либо 5*5, либо 3*8-12 5.Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-12 - лучше разводка, а не жим 6.Жим штанги(гантелей) вверх стоя изза головы 7.Фр. жим лёжа - а) не на массу, б) вредно для локтей, и в) вообще нафиг не нужно после двух жимов до этого 8.Пресс, гиперэкстензии
2 день. _Разминка 1.Становая тяга классика: усечённая пирамида, рабочий подход 3-6 повторений. 2.Наклоны со штангой на плечах 2-3*12-15 (цель - спина) - становой хватит с головой, а неправильными наклонами со штангой леххко сорвеш спину 3.Подтягивания на перекладине широким хватом 2-3*макс 4.Тяга штанги(гантели)к поясу в наклоне 3*8-12 5.Разводка гантелей в наклоне сидя 2-3*12-15 - для массы нихрена не даст, только запыхаешься 6.Подъём гантелей на бицепс сидя с упором на накл. спинку 2-3*8-12 - имхо лучше штангу 7.Пресс, гиперэкстензии
насколько я знаю, ноги, спину и грудь, желательно качать отдельно друг от друга. и эффективнее прорабатывать по 2 группы мышц за тренировку.
хм... интересно, спасибо за коменты
вобщем ты прав, но: 1. у меня есть всего 2 дня в неделю 2. Практически так и прорабатываю: ноги-спина, грудь(руки)-спина
вобщем ты прав, но: 1. у меня есть всего 2 дня в неделю 2. Практически так и прорабатываю: ноги-спина, грудь(руки)-спина
нет, я имел в виду две группы мышц это или спина, или ноги, или грудь и ещё одна группа мышц. но у тя 2 раза в неделю поэтому понятно, что приходится совмещать.
В принципе, скажу, что хватит и жима,тяги и приседов. База то бишь. Это если масса. Плюс ко всему - хорошо бы и турничок, чтобы повытягиваться. По жиму. Как вариант - жать в смите (но там надо кисти выкручивать), либо в силовой раме. В силовой раме подстрахуи и не нужны. Причем для хорошего срыва - жать из нижней точки., т.е. подлазить под штангу. Если неудобно - то опять же для срыва жать с паузой.
Отказов я бы не делал. Надрыв организма. Пирамиды - тоже, микро, а то и макро травмы. А вот циклировать нагрузки - это то, что нужно.
Чего то не увидел у тебя работы на плечи и руки, только по одному упражнению раз в неделю. Да и вовсе по два упражнения на ту или иную группы мышц маловато как-то... Пересматривай наверное свой двухдневный график!
какие советы-рекомендации по пересмотрению?
Если двухдневный график - то тем более - только база. Плечи и трицепсы - это жим, бицепсы, прямые спины, бицепс бедра - тяга, ноги и пресс - присед. Присед и тягу- по разу в неделю (раздельно) а жим - один легкий (на технику) один тяжелый (на массу).
Відповісти
Поперед.
Зміст
Наступ.
Гілками
