Как сбросить пузо? (2/2) / Спорт

Каши выкидывать не надо, надо просто научиться с ними правильно обращаться. В "Топливе" есть объяснение и отличные таблички, по которым можно ориентироваться. Без них действительно атлету добрать нужные калории довольно трудно.

Кстати, что касается макарон, у нас в магазинах почти везде попадаются "диетические" макароны коричневого цвета из зерна грубого помола. Вполне употребимы как источник углеводов со средним гликемическим индексом (об этом дальше).

Что касается меню, тут, конечно, нет универсального рецепта. В любом спортивном источнике вместо плана меню будет фраза "найдите то, что будет хорошо работать именно для вас". У меня, наверное, ушло месяца 4, чтобы просто устаканить в первом приближении свои потребности, а эксперименты не закончатся вообще никогда. Кроме того, питание подготовительного (в данном случае, зима) и соревновательного периода я буду строить по-разному. Это в "Топливе" тоже есть все.
Главное - понимать общее назначение той или иной пищи, и интуиция довольно скоро сама будет подсказывать.

Я могу описать сегодняшний день. Он как раз, по моему скромному мнению, даст примерное понятие меню для выносливости, да и вообще о, извиняюсь за избитую фразу, здоровой пище . Естественно, каких-то вполне подходящих продуктов (сегодня, например, яиц), может не быть. Кроме того, у меня нет вдохновения и времени готовить, поэтому все кухонные манипуляции ограничиваются магическим приемом "нарезал и съел", ну и кое-что сварил. Хотя нет никаких особых противопоказаний использовать такие методы приготовления, как гриль и тушение. А вот сковородку я бы оставил только для постной яичницы или омлета.

Итак, сегодня у меня два с половиной часа размеренной езды на велотренажере (мороз, однако). Подъем в 6-30, готовлю себе кашу быстрого приготовления "4 злака" (средний гликемический индекс) на молоке, в нее нарезаю большое яблоко.
Крутить педали начинаю на голодный желудок, через 30 минут прямо в седле начинаю употреблять завтрак, небольшими порциями раз в 15 минут. Хватает раза на три, остаток времени немного догоняюсь некоторым количеством соленых печенюшек, слезть с велосипеда убитым мне совершенно ни к чему. За время тренировки уходит также литр слабого раствора изотоника и поллитра воды.

Сразу после тренировки рис со шпинатом, мидиями и ложкой оливкового масла.

Где-то под руку по ходу дела попадаются финики и изюм.

На обед был лаваш (единственный хлеб, который я употребляю время от времени) с куриной печенью на пару, овощами (я всегда беру сезонные, недорогие, в этот раз сельдерей) и кетчупом.
Во второй половине дня перекусываю орехами, апельсинами и яблоками, руководствуясь чувством голода. Орехи - продукт жирный, чувство голода уходит не сразу, но надолго (Калорийность очень высокая, гликемический индекс очень низкий, поэтому к орехам я добавляю небольшую щепотку изюма). Еще было немного кабачковой икры и йогурт.

Вечером соленая красная рыба и салат из капусты, с травами и оливковым маслом. Под руку попадается бонус в виде маленькой бутылки колы без сахара

В целом, в остальные дни я питаюсь похожим образом, только во время коротких тренировок (около часа) я не ем, а стараюсь есть за два часа до занятий, либо, если не вышло со временем, просто закидываю вовнутрь минут за 15 что-то вроде банана, иногда вообще на голодный желудок.

Главные правила - обязательно есть немедленно после тренировки (мой фанатизм доходит до того, что я прячусь с судочком в дальнем углу душевой бассейна), не забывать о равномерном и достаточном приеме белков, от тренировки к вечеру понижать гликемический индекс. Это основное. Еще следует помнить, что калорийность и индекс надо учитывать отдельно. Жир понижает общий индекс съеденного, но сильно добавляет калорийности. Белки немного понижают, но при этом идентичны по калорийности углеводам.

Калории на протяжении дня я не считаю и в принципе не рекомендую таким заниматься, если нет большой проблемы с лишней массой. Поэтому размеры своих порций я тоже намеренно не упоминал. Когда в меню нет нетипичных для homo sapiens продуктов, вроде хлеба и сладостей, организм должен подсказывать сам, вот на это и надо его настраивать. Разве что примерно держать в уме соотношение белков-жиров-углеводов.

Yea
Все же получить атлетическое телосложение без атлетики представляется мне маловероятным. Чтобы убрать остатки живота, твоему мужу придется похудеть довольно сильно, при этом принеся в жертву изрядное количество мышц (кроме пресса, который он качает. Будет выглядеть довольно странно).

Я могу только дать пару советов из общей области диетических познаний, не претендуя на "лечение по телефону".

Овсяную кашу можно заменить не менее овсяного вида смесью каш, которые продаются повсеместно.
Белки три раза в день - это хорошо, лучше всего разбавлять мясо морепродуктами и время от времени включать красную рыбу средней жирности. Я не знаю, сколько он их (белков) употребляет, ему хватало бы грамм 100 в день, но, в любом случае, все, что превышает 150-200 грамм, у него уходит в расход и создает ненужную нагрузку на организм.

А так, все, что я обычно говорю в этих случаях: выкинуть сковородку, забыть о сладостях и хлебе, распечатать табличку гликемических индексов и стараться не злоупотреблять продуктами с высоким индексом, а лучше позабыть о них вообще и посмотреть на эффект. Мое сегодняшнее меню вполне бы ему подошло, исключая, естественно, период от тренировки до обеда, и тот факт, что я особо не готовлю, а ты, вероятно, не прочь бы что-то приукрасить.