навеяла соседняя тема , решил поделится своим небольшим опытом, может кому будет интересно
Как мне кажется в любом процессе важна системность и тогда будет результат....
Почитав этой весной советы комрадов nope , Поппель , Сексафон , Sonny решил систематизировать физ.нагрузки
1)Аэробные нагрузки, тренировка сердечной мышцы. В апреле купил себе пульсометр и правильные кроссы, занялся полезным бегом с отслеживанием ЧСС. Бегаю около 40-50 минут в день на улице, слежу за пульсом.
2)Физические нагрузки. т.к. бег на улице, начал искать решение для физ. упражнений. Комрад nope подтолкнул к использованию TRX описывая свой опыт. Купил тренажер TRX на здесь на форуме у Александр Григорьевич.
TRX беру с собой, получается : 20-30 минут бег --> далее занятия на TRX --> затем снова бег оклоло 30 минут. Тренировки 4 раза в неделю: как правило пн,вт,чт,пт
Понимая, что для прогресса занятия - должны быть системными. Не стал изобретать велосипед . За основу взял программу тренировок TRX Tactical Conditioning Program (скачать можно здесь http://www.ex.ua/53493692) И просто начал выполнять системную программу Там показаны упражнения для различного уровня подготовки, от 0 до продвинутого. Программа рассчитана на 3 фазы. Каждая фаза - 4 недели, по 4 тренировки в неделю. Каждое занятие начинается с разогревочного модуля, далее силовые упражнения. Единственное, в концовке у меня бег другой, бегаю контролируя пульс.
В мануале все интуитивно описано. Сейчас выполняю 3-ю фазу, прогресс ощутимый и не только на петлях, а и на сопутствующих упражнениях (турник, отжимания). Система занятий + правильное питание дало результат за несколько месяцев.
Плюсы: - бегаю намного дольше и быстрее с пульсом 120-130 ударов в минуту - подтянулся физически, похудел на 9 кг , притом, что мышцы увеличились и приобрели рельеф - прошли ломки/боли/нытье в спине/шее/суставах - общее самочувствие стало гораздо лучше, что прямо отобразилось на работоспособности
Минусы: - гардероб пришлось ушивать. Так как костюм основная повседневная одежда, Костюм, особенно пиджак, как оказалось, не так просто ушить, чтобы он хорошо сидел после уменьшения на 1-2 размера. Уже ушил пару костюмов, приталил рубашки т.к. стали торчали на поясе из брюк, сейчас я так понимаю дело дойдет до плащей и пальто.
Там есть 4 файла: - Disk 1.zip (рассказывается о тренажере, как повесить, как пользоваться. Интересные файлы 09 How to Use the Program.mp4 – как пользоваться программой и показаны примеры выполнения упражнений первые 2 дня тренировки (10 Week 1 Day 1 Mobility Module.mp4, 11 Week 1 Day 1 Strength Module.mp4, )
- Disk 2.zip (библиотека правильных выполнений упражнений)
- Карты упражнений.djvu (плакаты с упражнениями для 3-х фаз +разминка , распечатал, склеил 2 листа получил один плакат/карту, всего 4 плаката)
- Программа.djvu (программа упражнений. Со страницы 19 начинаются задания на каждый день. Беру листик с кодами заданий/повторениями + карту с нужной фазой = получаю силовую программу тренировки на сегодняшний день) Стр.19 - первый день Стр.20 - вотрой день Стр.21 - третий день Стр.22 - четвертый день.... и так расписано 12 недель системных занятий
Пример такого тренировочного дня с переводом(сорри за мой французкий) выкладываю ниже
еще одна картинка упражнения --> карты
Камрад, коньяк за системность
На примере этого упражнения, что будет более эффективно - 45 секунд в один подход или 3(6) подходов по 15 раз?
На примере этого упражнения, что будет более эффективно - 45 секунд в один подход или 3(6) подходов по 15 раз?
Все зависит от программы. По аналогии, возьмем упражнение жим на грудь гантелями. Как повторяют тренеры столичных клубов: - меньше повторений с большим весом считается работой "на массу", меньший вес с большим количеством повторений на рельеф/выносливость, аналогично и здесь
Вес в этом упражнении регулируется легко, за счет угла наклона. Чем становишься горизонтальнее, тем сложнее выполнять. Видел как качки в зале кряхтят выполняя это упражнение, особенно если упор сделать на одну ногу и поставить ее на лавку Нагрузки на грудные мышцы и мышцы стабилизаторы очень существенные, прокачиваются мышцы на ура! Опять же, наверное для продвинутых спортсменов, с небольшим весом это упражнение будет малоэффективно на набор мышечной массы. Ну а для стреднестатистического жителя Украины с весом 70-100, не проф.спортсмена, пожать на грудь свою массу в комплексе упражнений будет самое оно. + турничек + брусья = будут и мышцы, будет и рельеф
Относительно программы выложенной здесь http://www.ex.ua/53493692 . Как по мне - она сбалансирована, в течении недели прорабатываются все группы мышц. Построена от простого к сложному, будешь заниматься, будет прогресс по мышцам.
Нашел еще такой ресурс http://www.ex.ua/17123101 кто-то не поленился и собрал 23 ролика/фильмов комплексов упражнений в одном месте
Відповісти
Поперед.
Зміст
Наступ.
Гілками
. За основу взял программу тренировок TRX Tactical Conditioning Program (скачать можно здесь 
, притом, что мышцы увеличились и приобрели рельеф
Нагрузки на грудные мышцы и мышцы стабилизаторы очень существенные, прокачиваются мышцы на ура!
